Pequenos hábitos, grandes resultados

Assistindo uma palestra do Tim Ferris, lembro de abrir meu bloco de notas rapidamente para anotar uma citação. A frase foi simples e, aparentemente, não continha nada de novo, mas ressoou pra mim como a mais pura verdade, um fato que muitas vezes deixamos passar em branco.

“Mantenha as coisas simples, o complexo falha.”

Em geral, quando precisamos mudar algo em nossas vidas, miramos alto demais. Adicionamos camadas de complexidade, na esperança de que toda essa confusa estrutura nos forneça um caminho mais detalhado até nosso objetivo, mas tudo isso só complica. Quando observamos uma coleção de instruções muito extensa ou detalhada, desanimamos. São muitas peças para juntar, acabamos não fazendo nada.

É como ir à academia. Você chega lá no primeiro dia e só quer fazer seu exercício. Sua motivação foi suficiente para levá-lo até lá. Na cabeça, tudo está bem claro. É chegar, treinar e ir embora. Ao fazer a matricula você é questionado por taxas extras e avaliações físicas, a resistência começa a surgir. Um professor recebe a tarefa de mostrar os aparelhos e construir uma ficha de exercícios, apenas depois que fizer seus exames.

Quando vê, você já está encarando uma longa lista de exercícios, cada um com sua forma particular de execução. As máquinas possuem nomes, é preciso decorar o nome dos músculos, pessoas falam dos suplementos que precisam tomar. Quando vê, a simples vontade de perder a barriguinha se transforma num monstro difícil de interpretar.

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Enquanto seu reservatório de motivação está cheio, você segue firme nos primeiros treinos, mas o dia em que acordar meio desmotivado, vai repassar tudo o que tem que fazer, cada exercício, aquecimento, alongamento, pré-treino, pós-treino, gente querendo aparecer, toda a atmosfera que envolve a academia, e quando vê, não sai nem da cama.

Muitas vezes nem renova o próximo mês.

Para alcançarmos mudanças substanciais em nossa vida, precisamos apostar na simplicidade e transformar essa pequena mudança num hábito, onde não precisamos gastar força de vontade para executar. A partir disso sim, podemos começar a entrar em camadas mais complexas.

Reuni um conjunto de atividades simples e de fácil execução, que por isso possuem grande potencial de sucesso.

1. Tome um banho frio

Existe uma extensa literatura sobre os benefícios do banho frio. Alguns artigos tratando do assunto apontam desde o crescimento de massa muscular, perda de gordura até redução em níveis de depressão. Mas o benefício aqui é outro.

Ao abrir o chuveiro frio, uma tempestade de pensamentos preenche nossa mente, tentando nos convencer de que aquilo não é uma boa ideia. Você sabe que o conforto está a uma chave de distância, que não precisa fazer aquilo. Como em todas as situações da vida, começamos a racionalizar os motivos para evitar o desconforto.

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Faz muito tempo que não tomo um banho quente, mas todas as vezes que abro o chuveiro sou recebido com a mesma carga de justificativas, tentando me convencer de mudar a chave para o banho quente. Com o tempo é fácil observar que os mesmos mecanismos de racionalização que sua mente cria para não tomar um banho frio, são os mesmos que usa para não sair de casa e ir correr no domingo a tarde. São as mesmas desculpas que o seguram quando resolve começar aquele projeto novo.

Nosso cérebro repete seus argumentos e quando entendemos que estamos sendo enganados por nós mesmos, reconhecendo estes padrões, é mais fácil de cortar as desculpas e seguir em frente. Enfrentar a barreira da zona de conforto e observar como você se comporta é simples e resulta em grandes mudanças.

2. Para entrar em forma, use as escadas

Se você está precisando entrar em forma e ainda não bateu aquele ânimo de procurar uma academia ou uma atividade que agrade, dê preferência às escadas.

O ato de subir escadas exercita os músculos da coxa e dos glúteos, descendo, você ainda recruta a panturrilha. Pela frequência repetitiva de movimentos, subir escadas estimula o coração, trabalhando a capacidade cardiovascular. Uma única subida de escada pode não fazer tanta diferença, mas se considerar quantas vezes utiliza o elevador por dia, a simples troca pode representar o mesmo que uma caminhada de 30 minutos no fim do dia.

No começo eu tentava justificar com tempo. Estou com pressa, não consigo trocar o elevador pelas escadas. Honestamente, isso é sempre uma grande desculpa.

Parece boa, afinal, sempre precisamos chegar no trabalho o mais rápido possível. Observando friamente, utilizo a escada por todos esses anos e posso dizer que, em média, a diferença de tempo costuma ser de, no máximo, dois minutos. Em horário de pico é quase zero, já que o elevador para em muitos andares até chegar ao destino.

Acredite, dois ou cinco minutos não vão fazer diferença alguma no final das contas.

3. Trabalhe com pausas

É muito comum nos pegar voando por aí. Cheio de trabalhos para entregar, emails para responder, e quando vemos, estamos sentados descendo a barra de rolagem do Facebook. É muito difícil quebrar o padrão de desvio quando estamos com a atenção tão longe, e mesmo quando nos forçamos a fazer o trabalho, quando menos esperamos nos pegamos com a cabeça presa em outro lugar novamente.

Criar pequenos intervalos entre as tarefas sacia nossa vontade de relaxar, e ainda assim fazer o que precisamos. A versão detalhada desta técnica se chama Pomodoro Technique, mas aqui vai a versão mais simples possível disso. Lembre-se: o complexo falha.

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Ajuste um despertador para 15 ou 25 minutos, este é o tempo médio que um adulto consegue manter a concentração em uma atividade, sem desviar seriamente sua atenção. A cada período de 15 minutos, dê 5 minutos de pausa.

Essa pausa é livre, sem culpa. Use o Facebook, leia um texto, tome um cafezinho, faça o que quiser para relaxar. Quando o intervalo de 5 minutos acabar, assuma o próximo ciclo de atividades. A cada 4 ciclos dê um intervalo maior, de 15 minutos, para fazer alguma atividade que exija mais tempo, como pagar contas ou assistir um vídeo mais longo no Youtube.

Não adianta se enganar, ninguém fica trabalhando sem parar por 1 hora consecutiva, neste período sua atenção viaja para bem longe, às vezes por bem mais que 5 minutos. A luta entre a atividade que deve ser executada e os prazeres da procrastinação começam a se chocar.

Com um intervalo específico agendado, essa briga está resolvida. Quando pensar em abrir o Facebook enquanto preenche aquela planilha, basta lembrar que em alguns minutos você poderá fazer isso sem culpa alguma.

4. Decisões difíceis? Faça uma caminhada

Exercícios físicos não estimulam apenas o corpo. Nosso cérebro é extremamente beneficiado pelo aumento da circulação sanguínea. Uma ressonância magnética realizada em alunos sentados em silêncio, e logo após uma caminhada de 30 minutos, demonstra o impressionante efeito de um simples passeio.

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Caminhadas são excelentes para o momento antes de uma prova, tomar decisões importantes, resolver problemas difíceis. Frequentemente, achamos que ficar parado em cima do problema nos ajudará a encontrar uma solução mas, às vezes, para achar a resposta o que você precisa fazer é só sair para dar uma volta.

5. Ansioso? Estressado? Medite

É impossível escrever sobre maneiras simples de melhorar a vida sem falar sobre meditação. Essa prática amplia sua capacidade de concentraçãomemóriasentimentos como empatia e compaixão. Meditar também reduz ansiedadeestresse e depressão.

A lista de benefícios vai muito além e parece não acabar, mas já deu para pegar a ideia. Muita gente acaba não usufruindo destes benefícios por alguns mitos pouco esclarecidos.

Vale enfatizar que: Não é necessário horas meditando todo dia para sentir os benefícios. Algo em torno de 10 a 40 minutos já são o suficiente para apresentar resultados incrivelmente satisfatórios.

Apesar de muitas tradições antigas utilizarem técnicas de meditação (existem inúmeras), não necessariamente precisa existir um vinculo religioso na prática, a não ser que você prefira seguir por esse caminho. Apesar dos primeiros passos serem simples, existe toda uma gama de conhecimento em torno de técnicas que no futuro podem ser bastante interessantes.

O Gustavo Gitti postou um excelente guia para todos que desejam começar:


6. Leia um livro por semana

Com todos esses elementos da tecnologia moderna nos distraindo constantemente, é muito difícil manter nossos hábitos de leitura. Substituímos os livros por séries de televisão, tempo no Facebook, jogos de celular, e quando vemos, a nossa pilha não lida está cada vez maior.

Não existem dúvidas que ler mais influencia positivamente muitos os aspectos de nossa vida. O que basta é saber organizar isso e encaixar este hábito na agenda. Sempre que batemos o olho em um, nos deparamos com o sentimento de execução a longo prazo. Pensamos em todas as páginas que vamos ler, uma por uma, deixando pra lá o real sentimento de aproveitá-lo e absorver o conhecimento que ele pode trazer. O segredo para bloquear isso é criar metas fáceis de alcançar e repeti-las diariamente.

Aumentei meu ritmo de leitura durante o programa de empreendedorismo que participei ano passado. O material de apoio utilizava 19 livros e eu queria ler todos durante os 3 meses do programa.

Organizei minha rotina de leitura em dois períodos: um pela manhã e um antes de dormir. Em cada um eu leria 10% do livro, levasse o tempo que fosse necessário. Como eu sou um forte adepto dos transportes públicos, acabava lendo ao longo do dia, enquanto esperava o metro ou durante a viagem. Isso acabava dando 30% por dia, totalizando 3 a 4 dias para ler cada.

Julien Smith fez um post em sua página no Medium com uma dica simples, mas super eficiente para atingir a meta de completar um livro por semana. Um livro médio possui entre 250~300 páginas. Alguns um pouco mais, outros menos. Numa média razoável ao longo do ano, 40 páginas por dia podem garantir 52 volumes lidos.

Para quem não tem tempo de sentar e ler 40 páginas (cerca de 1 hora de leitura para uma pessoa normal), uma excelente alternativa é utilizar o leitor “voz para texto” no Kindle, ou optar por audiobooks, ouvindo enquanto dirige, treina ou trabalha.

Sei que nem todo mundo pretende ler tantos livros assim, mas para quem estuda ou possui uma longa lista, é um hábito que vale ouro.

7. Ação mínima viável

Sempre que quero realizar algo, independente de quão complicado seja, faço uma simples pergunta:

“Qual a menor ação que posso fazer para iniciar este hábito?”

Tem o sonho de correr uma maratona e nunca correu na vida? Que tal só colocar o tênis e sair para caminhar? Qual seria um prato interessante, mas não muito trabalhoso? Mudar de carreira mas ainda não tem confiança? Comece um blog sobre o assunto.

Todo grande objetivo pode ser quebrado numa peça muito pequena, que sirva de impulso para alcançar algo maior. Entenda que existe o cenário grande, mas sempre procure a menor coisa que pode fazer para tornar essa transição a mais simples possível.

~ Alberto Brandão para o Papo de Homem.

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